Todo mundo já ouviu falar dos benefícios da dieta mediterrânea. Este termo surgiu pela primeira vez em meados do século passado, quando os investigadores encontraram muitas semelhanças na alimentação e no estilo de vida dos habitantes dos países da região mediterrânica, e associaram isso à longevidade e à saúde pelas quais são famosos.
Desde então, a dieta mediterrânica tem sido estudada de perto em todo o mundo, tanto por especialistas como por pessoas que pretendem construir uma alimentação saudável e equilibrada para viver uma vida longa e feliz. Quais são os princípios da dieta mediterrânea e como criar um cardápio de acordo com eles, se você não mora em Palermo, mas em outras cidades, leia abaixo.
As principais regras da dieta mediterrânea
Hoje, a dieta mediterrânica é um conceito consolidado que se baseia nos hábitos alimentares dos habitantes da costa mediterrânica. Esses hábitos foram analisados e compilados em um sistema conveniente que qualquer pessoa pode seguir. Resumidamente, os princípios da dieta mediterrânica são os seguintes:
- Alta ingestão de gorduras monoinsaturadas.O azeite e outras fontes de ácidos graxos monoinsaturados são amplamente utilizados na culinária, fornecendo até um terço de todas as calorias.
- Baixo nível de consumo de carne.Tradicionalmente, a carne nos países mediterrânicos era consumida em ocasiões especiais e não todos os dias.
- Alto consumo de peixes e frutos do mar.As fontes marinhas de proteína na dieta mediterrânea desempenham o papel de uma espécie de substituto da carne, por isso são consumidas com bastante frequência.
- Alto consumo de vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos integrais.Os pratos vegetais e vegetarianos devem o seu lugar permanente na mesa mediterrânica ao bom clima, e a sobremesa mais comum são as frutas frescas.
- Nível médio de consumo de laticínios.O principal produto lácteo consumido nos países mediterrâneos é o queijo, não é por acaso que aqui se encontra o maior número de queijos do mundo.
- Nível médio de consumo de álcool.Os residentes do Mediterrâneo tendem a beber regularmente, mas em pequenas quantidades. Geralmente é uma ou duas taças de vinho no almoço e no jantar.
- Atividade física.Embora este item não esteja diretamente relacionado à alimentação, os residentes dos países mediterrâneos tendem a levar um estilo de vida ativo, passando muito tempo ao ar livre.
Tendo estas regras em consideração na elaboração do seu menu diário, poderá aderir à dieta mediterrânica, independentemente do local onde vive. O que isso vai dar? Felizmente, hoje existem pesquisas mais do que suficientes sobre essa dieta, por isso podemos afirmar com confiança.
Benefícios da dieta mediterrânea
Então, a dieta mediterrânea:
- promove o funcionamento dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
- previne processos inflamatórios e restaura células danificadas;
- reduz o risco de câncer, bem como de doenças como diabetes, asma, doença de Alzheimer e outras;
Com base nos princípios gerais da dieta mediterrânica, a OMS desenvolveu orientações dietéticas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e, em 2010, a UNESCO reconheceu a dieta mediterrânica como património cultural nacional.
Cientistas espanhóis da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria e da Universidade de Navarra foram ainda mais longe, estudando 11. 000 pessoas e descobriram que aqueles que seguiam com mais cuidado os princípios acima da dieta mediterrânea tinham um risco 30% menor de depressão do que o resto. As razões para isto, no entanto, não são totalmente claras, mas os cientistas sugeriram que a redução do risco de depressão é uma das consequências do facto de os alimentos incluídos na dieta mediterrânica melhorarem a função vascular e combaterem a inflamação.
Se você quer começar mas não sabe como
Os benefícios que a dieta mediterrânea promete fazem girar a cabeça. É claro que dificilmente haverá alguém que não concorde em reduzir o risco de certas doenças, mas é muito difícil mudar a dieta de uma vez, especialmente se você nunca fez isso antes. Portanto, a seguir darei algumas dicas e recomendações para quem quer começar a se alimentar de acordo com a dieta mediterrânea, e no final do artigo farei um cardápio experimental para a semana para que o primeiro passo para uma nova vida não seja seja tão assustador.
Aqui está o que você deve fazer primeiro:
Compre azeite
Não, não tenho dúvidas de que come azeite prensado a frio sem o meu conselho, mas se não o tiver na cozinha pelo menos às vezes (ou, pelo contrário, a mesma garrafa de azeite está a acumular pó no armário por mais de dois, no máximo três meses), você pode esquecer a dieta mediterrânea. Tempere as saladas com azeite, regue com vegetais frescos e cozidos, massas, cereais, peixes e mergulhe o pão. O bom azeite é um tempero versátil que combina literalmente com tudo, então o segredo aqui é adquirir o hábito. Mas fritar em óleo caro e de boa qualidade só vale a pena quando você cozinha em fogo baixo, em outros casos, use vegetais refinados ou manteiga.
Coma azeitonas
Tudo está claro aqui. O azeite é feito de azeitonas, e as próprias azeitonas também contêm ácidos graxos monoinsaturados que o tornam tão saudável. Comer sete azeitonas por dia é suficiente para obter todos os nutrientes que elas contêm. Felizmente as dificuldades com isso são poucas, a maioria dos adultos adora azeitonas, mas se esta afirmação não se aplica a você, adicione azeitonas em saladas, molhos, ensopados ou queijos frescos.
Coma mais peixe
Esqueça as recomendações ultrapassadas de que você deve comer peixe pelo menos uma vez por semana. Você deve comer peixe com muito mais frequência - pelo menos 3-4 vezes por semana, o que significa que você deve melhorar suas habilidades na escolha, compra e preparação de peixes. Na hora de escolher entre peixes de mar e de rio, dê preferência aos peixes de mar; entre peixes selvagens e de gaiola, escolha peixes selvagens. O peixe congelado, se descongelado corretamente, não é muito pior que o peixe fresco, mas é muito mais acessível, e as receitas de pratos de peixe deste site vão durar um ano à frente.
Mais vegetais, bons e diferentes
Na cabeça de muitos compatriotas, os vegetais são uma salada ou um acompanhamento, e esta ideia precisa ser mudada com urgência. Crie o hábito de preparar um ou dois jantares por semana inteiramente com vegetais e legumes. Não estou defendendo a adoção de vegetais - adicionar queijo ou um pouco de presunto é bom - mas ao desbloquear o potencial dos vegetais como alimento, você começará a apreciá-los. Seria bom, claro, se fossem vegetais frescos e sazonais, mas no inverno os nossos picles e picles encaixam-se perfeitamente na dieta mediterrânica. É em vão que contêm tantas substâncias úteis e vitamina C?. .
Macarrão é bom
Temos uma atitude tendenciosa em relação às massas: na melhor das hipóteses são consideradas um acompanhamento e, na pior, uma fonte de problemas para a figura. Ao mesmo tempo, num dos países que nos deu a dieta mediterrânica, a Itália, a massa é considerada o pilar da cozinha local: é servida antes do prato principal, depois dos aperitivos frios, que se chamam antepastos, ou seja, "antes massa. "Não faz sentido esgotar-se comendo jantares de três ou quatro pratos todos os dias - já não se faz isso há muito tempo, mesmo na própria Itália. Mas vale a pena descobrir a massa como um prato completo. Você pode começar com receitas de molhos clássicos italianos, dando preferência às massas de trigo duro: contêm mais nutrientes e são de melhor digestão.
Coma menos doces
Se você não consegue imaginar um dia sem um pão doce ou bolo, você terá dificuldades. Na dieta mediterrânea, a sobremesa é frequentemente substituída por frutas e frutas frescas, que contêm fibras e uma série de vitaminas e nutrientes. A boa notícia é que você pode comer frutas em quantidades razoáveis todos os dias, mas se não consegue viver sem elas, é melhor reduzir o consumo de outros doces para uma ou duas vezes por semana. E, claro, não estamos falando de produtos de panificação comprados em lojas com toneladas de açúcar e margarina.
Dieta mediterrânea: cardápio da semana
Como prometi, um bônus do artigo será um cardápio da semana, elaborado de acordo com os princípios da dieta mediterrânea, mas primeiro algumas explicações necessárias.
- Em primeiro lugar, as combinações de aperitivos e pratos principais são dadas com base nas minhas ideias subjetivas sobre a boa cozinha, não há nenhuma lógica oculta e, se desejar, os pratos listados no menu podem ser embaralhados como desejar.
- Em segundo lugar, o menu é pensado para uma pessoa que trabalha 7 dias por semana, que só janta em casa nos fins de semana. Se isso não se aplicar a você, embaralhe da mesma forma os pratos do menu proposto ou cozinhe na reserva.
- Em terceiro lugar, o menu não está vinculado a nenhuma estação específica. Se alguns dos produtos necessários para as receitas sugeridas não estiverem disponíveis no momento, você pode - bem, você entendeu! — embaralhe o cardápio de acordo com a sazonalidade.
- Em quarto lugar, não se surpreenda se vir no menu pratos que à primeira vista não correspondem às suas ideias sobre a dieta dos residentes do Mediterrâneo. Na Itália, é improvável que muitas pessoas comam queijo cottage e creme de leite no café da manhã – e ainda assim, esses produtos cabem perfeitamente na dieta mediterrânea.
- Por fim, se quiser substituir um prato ou ampliar o cardápio proposto, estude o catálogo de receitas.
Segunda-feira
Café da manhã:
queijo cottage com creme de leite
Jantar:
salada de beterraba fresca
bacalhau frito e espinafres salteados rápido
frutas ou bagas da estação
Terça-feira
Café da manhã:
iogurte natural com mel ou geléia
Jantar:
sopa de lentilha
pepino de frango no forno e salada de pepino e ervas
frutas ou bagas da estação
Quarta-feira
Café da manhã:
queijo cottage com creme de leite
Jantar:
torrada com pimentão assado e queijo
peixe e arroz com legumes
frutas ou bagas da estação
Quinta-feira
Café da manhã:
Muesli sem açúcar com iogurte
Jantar:
sopa minestrone
espaguete com tomate cereja e manjericão
frutas ou bagas da estação
Sexta-feira
Café da manhã:
iogurte natural com mel ou geléia
Jantar:
salada com lula e erva-doce
Entrecosto de carne com molho de pimenta e legumes grelhados
frutas ou bagas da estação
Sábado
Café da manhã:
Shakshuka
Jantar:
sopa de peixe do mar
lula assada com tomate
Jantar:
Salada Caprese
cordeiro com berinjela e bulgur com ervilhas
figos com mel e alecrim
Domingo
Café da manhã:
bolinho caseiro
Jantar:
sopa de pimenta assada
espaguete amatriciana
Jantar:
camarão frito com alho
linguado no forno e batata com alecrim
Maça assada
Finalmente
Muitos de nós associamos a palavra "dieta" a uma sensação constante de fome e à necessidade de nos limitarmos em nossos desejos em prol de algum resultado efêmero. Mas a dieta mediterrânica é completamente diferente. Onde, senão nos países mediterrânicos, sabem muito sobre a boa comida e o prazer que advém de um almoço saboroso e descontraído que reúne toda a família à mesa? Na verdade, a dieta mediterrânica não é uma dieta nem um sistema nutricional. Este é um estilo de vida que promete saúde e longevidade, que cada um de nós pode seguir.
Espero que este artigo sobre os princípios da dieta mediterrânea tenha sido útil para você e que você possa planejar facilmente seu cardápio de acordo com seus princípios. E para tornar essa tarefa ainda mais fácil, você pode usar uma variedade de coleções de receitas para ajudá-lo a encontrar os pratos certos.